примерное время прочтения ~ 2 минуты

Так что же сказать подруге/другу в трудной ситуации?

Для начала разберём, почему остальные варианты не ок

• Не грусти!
Пресловутое "не грусти" от которого и грусть, разумеется, не проходит как по мановению волшебной палочки и легче справиться с болезненной эмоцией не получается.
Фраза запрещает нам испытывать эмоции – это так не работает.

• Ты сильная/сильный, ты справишься!
Фраза побуждает нас быть сильными, справляющимися! Казалось бы, что не так?
А не так то, что мы как бы имеем право НЕ быть сильными и НЕ справляться и это нормально
Невозможно быть в ресурсе всегда

• Ой, ну это ещё пустяк, а вот у меня случай гораздо хуже был!
Фраза обесценивает трудности человека и перетягивает одеяло на себя

• Да ничего страшного, не бойся!
Обесценивание + "запрет" на испытывание эмоции.
Ну не можем мы просто взять и по щелчку не бояться.
Бояться нормально!

• Твоя ситуация ещё ничего, а вот у моей знакооомой!!
Вновь обесценивание и сравнение...

Тем не менее, я не отрицаю того, что кого-то эти фразы всё же могут и поддерживать.
Из-за их распространённости они на первый взгляд могут казаться обычными и "рабочими"

• Как я могу тебя поддержать?

Почему я считаю эту форму поддержки экологичной и полезной?

Потому что она предполагает, что мы не можем решать за человека, что для него самого сейчас будет лучше.

Возможно, что человека сейчас поддержит совет, а возможно, он ему не нужен и его поддержит внимательное и активное слушание или чуткое и молчаливое принятие/сочувствие/присутствие и т.д.

🌱 "Как я могу тебя поддержать?" можно заменить на фразу «В какой форме ты хотел(а) бы получить от меня поддержку?»

Да, нередко человек затрудняется сам сказать, что именно сейчас могло бы оказать поддержку и посему мы можем предложить варианты

• Чтобы я тебя выслушал(а)/побыл(а) рядом
Без осуждения и критики, бережно и с принятием

• Чтобы я тебе привел(а) свой пример подобного происшествия по аналогии
В отличие от ранее упомянутых способов из разряда "а вот у меня или у кого-то хуже было" в этом отсутствует обесценивание, сравнивание (хуже/лучше) и присутствует признание болезненности переживания (я тебя понимаю, я тоже имел(а) дело с похожей историей)

• Чтобы я поделился/поделилась тем, как я бы поступил(а)
Иногда бывает важно услышать, как видят ситуацию другие люди и как действовали бы они. Но это опять-таки индивидуально и ситуативно. Порой это может быть не к месту и только вызвать дополнительные болезненные эмоции (поэтому важно спрашивать, уместна ли эта форма поддержки сейчас?)

• Чтобы я дал(а) совет, как на мой взгляд можно было бы поступить тебе.
Непрошеный совет может быть очень неприятен, а вот когда о нём просят – совсем другое дело.

✨ Я за то, чтобы предлагать форму поддержки (или иметь договорённость о её форматах заранее), потому что ситуации бывают ну крайне разные и не все варианты поддержки работают всегда эффективно.

Пробовать поддержать не спрашивая можно, конечно.
Но мы всегда можем не угадать
Тут уж смотрите, как вам комфортнее.

Ну и конечно вы всегда имеете право сказать, что у вас сейчас нет ресурсов на оказание поддержки. (Пост про разницу между эмоциональным обслуживанием и поддержкой)

#размышления

Ты таков таким, каким ты есть

Социальная драма о том, как тяжело принимать себя такими, какие мы есть, когда в обществе все норовят дать свою очень "нужную" и "объективную" оценку

Вновь ШКЯ ❤️

#видеоматериалы

#техники

«Журнал благодарности»

Случается иногда, что нам может казаться, словно за день мы не сделали совершенно ничего полезного и провели его абсолютно "никчёмно"
Хотя это далеко не так и в дело могли вступить когнитивные искажения «мысленный фильтр» (когда мы уделяем больше внимания негативным деталям вместо того, чтобы оценивать общую картину) и обесценивание или игнорирование позитивного опыта (когда мы безосновательно говорим себе, что позитивные события, действия и качества не следует учитывать)

🌱 Практика ведения "журнала благодарности" подразумевает своего рода подведение итогов дня и попытку всё же подчеркнуть те моменты, за которые мы могли бы себя похвалить/поблагодарить (даже когда кажется, что благодарить себя не за что)

• Записывать нужно от 3х (минимум) до 10 пунктов (максимум).

Пример:
"Сегодня я благодарю себя за то, что я:
1. поработал
2. прибрался дома
3. заметил, какой красивый закат был за окном и насладился им"

Помимо того, что эта техника помогает нам бороться с обесцениванием/мысленным фильтром и обращать внимание на положительные стороны нашего дня, она ещё может помогать нам в реализации поведенческой активации¹, которая особенно важна при депрессивном состоянии.

1. Поведенческая активация (планирование активности) – одна из важнейших целей на первом этапе лечения депрессии.
В депрессивном состоянии мы склонны отказываться от многих видов деятельности, которые раньше приносили удовольствие, поднимали настроение.
И так как одновременно с этим, как правило, мы все чаще демонстрируем пассивное поведение (лежим в кровати, сидим в смартфоне, залипаем в сериалы и т.д.), сниженное настроение только укрепляется или даже усиливается со временем.
Часто мы бываем уверены, что изменить такое эмоциональное состояние невозможно.

Когда же мы становимся активнее и хвалим себя за любые подвижки, мы способствуем не только улучшению нашего настроения, но и усилению чувства самодостаточности: мы доказываем себе, что можем контролировать собственное состояние намного эффективнее, чем думали раньше!

«Он спросил, почему, а я ответил, что, наверно, было бы идеально, если бы люди обдумывали все, что собираются сделать. Но на практике, однако, такое невозможно, и невозможно избежать сомнений и сожалений.
— Еще как возможно! — убежденно возразил дон Хуан, — Взгляни на меня. У меня не бывает ни сомнений, ни сожалений. Все, что я делаю, я делаю по собственному решению, и принимаю на себя всю полноту ответственности за это. Самое простое действие, например, прогулка с тобой по пустыне, может означать для меня смерть. Смерть неуклонно идет по моему следу. Поэтому места для сомнений и сожалений я оставить не могу. И если во время нашей с тобой прогулки мне предстоит умереть в пустыне, то я должен там умереть. Ты же, в отличие от меня, ведешь себя так, словно ты бессмертен, а бессмертный человек может позволить себе отменять свои решения, сожалеть о том, что он их принял, и в них сомневаться. В мире, где за каждым охотится смерть, приятель, нет времени на сожаления или сомнения. Время есть лишь на то, чтобы принимать решения.»

#цитаты

СОЖАЛЕНИЕ
1. о ком-чем. Чувство печали, скорби, раскаяния, вызываемое сознанием какой-нибудь утраты или непоправимости чего-нибудь. «Бесплодные сожаления о минувшем, жгучие упреки совести язвили его, как иглы.» Гончаров. «В тоске безумных сожалений к ее ногам упал Евгений.» Пушкин.

Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935-1940.

Первым делом я бы хотел поддержать тех, кого охватывает это чувство.
Я с вами ❤️
Испытывать сожаление абсолютно нормально (как и любые другие чувства)

Сегодня я прибегну к самораскрытию и текст будет состоять преимущественно из того, как у меня складываются отношения с сожалениями.

Испытываю ли я их?
Непосредственно в сам момент события мне бывает печально от осознания утраты/ошибки.
Но это чувство очень мимолётно и в долгосрочной перспективе его не остаётся от слова совсем!

Почему?
Потому что я позволяю себе ошибаться, прощаю себя, допускаю свою неидеальность, отношусь к себе с пониманием, принятием и состраданием. И такое отношение помогает мне аналогичным же образом относиться и к событиям вокруг меня.

Я понимаю, что длительное прибывание в сожалении не помогает мне. И тогда я спрашиваю себя, а что будет эффективнее и полезнее для меня?

В противоположность сожалению я смещаю свой фокус внимания на то, что я могу сделать сейчас и как я могу принять то, что не могу исправить.

Да, к сожалению, прошлое может быть очень болезненным...
Но я вижу больше ресурса в напоминании себе о значимости спокойствия принимать то, чего я не могу изменить, мужества изменить то, что я могу изменить и мудрости отличать одно от другого.

#личное

Многое становятся проще, если помнить, что у людей нет статичных характеристик, а есть ресурсы.
Если стол деревянный - он деревянный всегда.
Если человек "добрый" - это не значит, что он Добрый 24/7
Это значит, что большую часть времени у него есть ресурс быть им. И это не равно «всегда».

Вежливые люди иногда срываются. Умные безбожно тупят.
Талантливые и креативные впадают в творческий ступор. Энергичные падают без сил. Отзывчивые и внимательные замыкаются в себе. Вежливые раздражаются и грубят. И т.д. и т.п.

Топливо может закончиться у каждого. Никто не стол.

#цитаты

#мемы
#интерактив

А какие у вас любимые места на острове?

примерное время прочтения ~ 3 минуты

Культура «догадайся» и культура «спроси»

Если присмотреться, то можно заметить такое вот условное разделение в нашем обществе на людей предпочитающих при коммуникации догадываться чего другие хотят и чтоб другие догадывались, чего хотят они сами и предпочитающих спрашивать и чтоб их тоже спрашивали.

Хочу разобрать преимущества и недостатки каждой из стратегий!
Ну и конечно поделиться своим мнением, какая стратегия лучше.

🌱 Культура «догадайся»

• На первый (повторюсь, на первый!) взгляд, преимущества следующие:

1) не надо ни с кем объясняться, чего мы хотим, достаточно дать намёки (сформулировать корректно свой запрос тоже бывает непросто, поэтому проще, чтоб люди догадывались)
2) не надо ни у кого спрашивать (задавать вопросы порой тоже энергозатратно, а мы ведь можем и угадать, чего хочет другой человек!)
3) когда мы друг друга хорошо знаем, то догадываться уже намного проще и, так сказать, понимать с полуслова!)
4) поговаривают, что это развивает эмпатию (спорно)

• Недостатки (часть из которых вытекает из тех же "преимуществ"):
1) людям может быть тяжко (и это мягко говоря) понимать, что же мы в действительности имеем ввиду
2) мы можем не до конца понимать, чего же именно хочет другой человек
3) даже когда мы друг друга хорошо знаем это не гарантирует постоянного понимания без уточнений как минимум потому, что все мы не столбы и можем меняться и прежние способы взаимодействий могут перестать устраивать или удовлетворять не всегда (выходит, без вопросов не обойтись?)
4) способность сопереживать эмоциональному состоянию другого человека (эмпатия) связана не с догадками, а скорее с чуткостью, внимательностью и тем, к чему мы скоро перейдём (вопросами!)
5) догадки – одна из основных причин недопонимания, ведь согласитесь, "читать мысли" невозможно!
6) крайне затруднительно соблюдать границы другого человека, когда мы знаем их лишь гипотетически

Вывод по культуре "догадайся" – плюсы скорее минусы и таковыми являются в исключительных случаях без возведения в абсолют.
А вот минусы по-моему достаточно весомы. Учитывая, что почти все взаимоотношения людей требуют наличия каких-либо хотя бы предварительных договорённостей (то бишь, договорились раз о таком-то условном правиле и соблюдаете его до тех пор, пока кто-либо из сторон не пожелает его изменить/отменить и не скааажет об этом!)

🌱 Культура «спроси»

• Недостатки – они сводятся к освоению навыков (которые будут в преимуществах) и энергозатратности этого процесса (да, надо спрашивать, а не угадывать) и восприятии (

• Преимущества:
Культура "спроси" учит:
1) слышать «нет» и принимать отказы
2) понимать свои и чужие границы
3) проявлять ту самую "эмпатию" и стараться быть чуткими, внимательными и в случае чего спрашивать! (например: "Всё ли окей? Мне показалось, что тебе грустно/дискомфортно" и т.п.)
4) проявлять инициативность (побуждать к обсуждению через вопросы)
5) формулировать свои потребности и доносить их другим (а не ждать, что о них догадаются)
6) уточнять потребности других и лучше их понимать (а не пытаться догадаться)

🌱 Итог:
Я, конечно, понимаю, что для кого-то может быть странным, постоянно спрашивать и уточнять.

Но я считаю, что культура "догадайся" слишком консервативна, устарела и вопреки здравому смыслу не требует того, что так необходимо миру, а именно: наличие диалога и активного согласия!
А отсутствие активного согласия для меня неприемлемо.

#познавательное

​​примерное время прочтения ~ 3 минуты

Когнитивная модель

Когнитивно-поведенческая терапия основывается на когнитивной модели, предполагающей, что восприятие человеком происходящего влияет на его эмоции, поведение и физиологию.

Ситуация/событие
↓
Автоматические мысли
↓
Реакция
(эмоциональная, поведенческая, физиологическая)

Не ситуация определяет, что чувствуют люди, но ее восприятие (Beck, 1964; Ellis, 1962).
Например, представьте ситуацию: несколько человек читают текст о когнитивно-поведенческой терапии. Они по-разному реагируют на него эмоционально и поведенчески – в зависимости от того, какие мысли возникают у них во время чтения. (см. прикреплённую картинку)

Эмоциональное состояние и поведение людей связано с тем, как они интерпретируют происходящее. Сама ситуация не определяем напрямую наши чувства и поступки; эмоциональные реакции опосредованы восприятием ситуации. Когнитивно-поведенческих терапевтов особенно интересует относительно незаметный поток мышления, который существует одновременно с более очевидным, поверхностным.

Например, при чтении этого текста вы, возможно, обращали внимание, что мысленный процесс идет на двух уровнях. Часть вашего разума сосредоточена на излагаемом материале, вы стараетесь понять и систематизировать его. Однако на другом уровне возникают быстрые оценочные суждения. Их принято называть автоматическими мыслями, они не возникают намеренно или вследствие рассуждений. Эти мысли появляются скорее спонтанно, они обычно быстротечные и отрывочные. Вы можете практически их не осознавать; даже вероятнее, что вы осознаете только эмоцию или поведение, которые они спровоцируют.

Даже если автоматические мысли попадают на уровень сознания, вы вряд ли относитесь к ним критически – иными словами, вы им доверяете.
И даже не задумываетесь о том, что их можно поставить под сомнение. Тем не менее можно научиться выявлять свои автоматические мысли, в первую очередь обращая внимание на аффективные, поведенческие и/или физиологические изменения.

Спросите себя: «О чем я только что подумал(а)?», если:

• у вас ухудшилось настроение;

• вы почувствовали потребность в дисфункциональном поведении(или избегании адаптивного поведения);

• вы обратили внимание на неприятные изменения в теле или мыслях.

Выявив автоматические мысли, вы сможете (а скорее всего, в какой то степени уже это делаете) оценить их валидность.
Например, если вам предстоит выполнить много дел, может возникнуть автоматическая мысль: «Я никогда не закончу». Но вы тут же можете автоматически свериться с реальностью, вспомнить подобные ситуации из прошлого и напомнить себе: «Все в порядке. Ты знаешь, что всегда справлялся с тем, что нужно было сделать». Когда вы поймете, что ошибочно интерпретируете ситуацию, и подкорректируете восприятие, скорее всего, настроение ваше улучшится, вы станете вести себя более функционально и/или снизится физиологическое возбуждение. Используя когнитивную терминологию, можно сказать: когда дисфункциональные мысли подвергаются объективной рефлексии, эмоции, поведение и физиологические реакции человека постепенно изменяются.

Но почему такие автоматические мысли появляются? Почему разные люди по-разному воспринимают одни и те же ситуации? Почему один и тот же человек по-разному интерпретирует одно и то же событие в разные моменты времени?

Ответ связан с другим когнитивным феноменом: убеждениями.

#изкниги

Джудит Бек: Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям.

Я тут к вам с напоминанием 🌱

#cft

Живая библиотека

В Дании есть библиотеки, где вы можете взять человека вместо книги, чтобы послушать его историю жизни в течение 30 минут.

Цель - бороться с предрассудками.

Зачастую мы можем заметить, как в обществе на каждого человека стремительно и с особой охотой могут навешиваться ярлыки: «безработный», «беженец», «депрессивный», «биполярный» и так далее. Но, слушая рассказы этих людей, понимаешь, насколько не стоит «судить о книге по обложке». Этот инновационный и блестящий проект действует более чем в 50 странах мира и называется «Живая библиотека».

#познавательное

• humanlibrary

Два учителя

Представьте ребёнка, о котором очень заботитесь.

Это может быть ваш ребенок или чужой, но вы очень заботитесь о нем.
Этот ребенок осваивает непростую задачу.
Возможно, делает первое задание по алгебре, учится игре на музыкальном инструменте или какому-то виду спорта.

Предположим, что это игра на гитаре.

Те, кто учились играть на гитаре, знают, поначалу учиться играть действительно сложно, и нужно много практиковаться, прежде чем вы станете хорошо играть.

Итак, я хочу, чтобы вы представили, что при выполнении этого задания у ребенка может быть один из двух учителей.

Сначала представим, что у ребенка суровый учитель, который постоянно критикует его и пытается мотивировать нападками.

• Представьте, как этот учитель может взаимодействовать с ним: «Нет!.. Нет!... Снова неверно! ... Хоть что-то можно сделать правильно?.. Не так, вот так! ... Нет! ... Нет! ... Что с тобой не так? Ты что, глупый? ... Нет!»

• А теперь давайте представим, что у этого ребенка может быть второй учитель. Этот учитель проявляет сострадание, он действительно хочет помочь ребенку научиться. Он понимает, что эта задача действительно сложная, и с ней будет сложно справиться любому, особенно поначалу.
Этот учитель мудр и понимает, что ему действительно нужно найти способы мотивировать ребенка продолжать занятия.
Он знает, что ключ к заданию – продолжать над ним работать, и что ребенок охотнее выполнит то, что ему нравится.

Давайте представим, как этот учитель может найти подход к ребенку: «Вот так... Вот так... Хорошо! ... Продолжай... Не совсем так, вот так... Да, правильно ... У тебя все хорошо. Это сложно, но ты отлично справляешься с этим... Вот и все!»

• А теперь несколько вопросов.

Во-первых, какого из этих учителей вы бы хотели бы для того ребенка, о котором заботитесь?
Кого из учителей бы вы наняли, чтобы научить ребенка игре на гитаре, первого или второго?

И последний вопрос. Когда вы понимаете, что вам сложно, голос кого из учителей звучит у вас в голове?

Если первого, то как вы думаете, кого из этих учителей мы должны нанять, чтобы помочь?

Кажется, у учителя, который критикует, уже был шанс.
Не хотите ли вы дать шанс сострадательному учителю, чтобы посмотреть, сможет ли он вам помочь?

#техники #изкниги #cft

А вторая – все родительские требования и мечты 😁

#мемы

​​примерное время прочтения ~ 3 минуты

#личное

А легко ли найти своё место?

Если вы думаете, что я с детства знал, что хочу стать психологом – то вы глубоко заблуждаетесь 😅

Это было стечение обстоятельств.
Изначально я вообще хотел на биолога поступать и даже не думал о психологии.

Потом подруга из Украины попросила найти ей ВУЗ на психолога в Москве (она планировала переезжать и поступать на психолога в Москве)

Я занялся поисками для неё.
Иии... нашёл!
Нашёл и увидел, что туда нужны для поступления те же экзамены, которые собирался сдавать и я.

И сам же в него решил поступать, как запасной вариант))

В итоге поступил на бюджет именно туда (для меня была очень важна возможность бюджетного образования, платное я бы не потянул)

Но поступить и отучиться – это ещё одно дело.
И совсем другое – начать работать!
Вооот тут-то и началась главная загвоздка.
В 2018 я получил диплом психолога и весь год, вплоть до лета 2019 года, я искал "своё место"

Меня никуда не брали из-за отсутствия опыта (как неожиданно, правда?)
Который, парадоксально, неоткуда было взять, если тебя никуда не берут!)

Я пробовал разное за тот "год определения"
И работу фитнес-тренером (даже в магистратуре на спортивного тренера отучился 2 года) и бариста и даже преподавателем робототехники. Но всё это было не то.

Я многое начинал, столь же многое бросал.
Родные меня осуждали за эту нестабильность, а я просил дать мне время и возможность определиться.

И вот, наконец-то я начал частную практику психолога в августе 2019-го!
Начинать всегда сложно, заработка практически никакого, потока клиентов тоже, а значит и самой работы немного.
Но я был уверен, что если мне так безумно нравится это занятие, то я делаю всё верно.
Делаю всё верно тем, что позволяю себе много учиться, не идти параллельно работать ещё куда-то (и не расходовать туда свои силы), финансово ограничивать себя (и всё же понимать, что это во благо), наслаждаться рабочим процессом (хоть и его немного), развивать свой блог, самого себя и ждать. Ждать, когда это начнёт давать свои плоды.

Я был убеждён, что если заниматься тем, что очень нравится, то ты обязательно будешь в большей мере счастлив, чем нет.
И на сегодняшний день я могу без доли сомнения сказать, что я был прав!
За что я себе премного благодарен.
Себе и всем тем, кто был со мной рядом и поддерживал меня ❤️

• «Это всё, конечно, замечательно и мы за тебя рады, но что нам с этим делать?» – Справедливо подытожите вы.

У текста, по-хорошему, следовало бы иметь и вывод.
И мой заключается в том, что так называемое "своё место" – это то, насколько мы довольны тем, чем мы занимаемся (тем путём, по которому движемся)
И оно может быть нестабильно (что, разумеется, окей!)

"Своё место" – это, условно, насколько наше занятие на данном этапе нашей жизни соответствует нашим ценностям (тому, что для нас значимо, важно)

Что я рекомендовал бы первым делом сделать?

• Определить иерархию своих ценностей в работе.
Понять, что для нас значимо получать от работы и в каких именно сферах мы можем эти потребности реализовывать.
А затем сравнить их друг с другом расписав по каждой "преимущества" и "недостатки"
Ну и конечно пробовать, пробовать и пробовать.

Я понимаю, что, к сожалению, в нашем обществе тяжело и не всем доступно свободно "блуждать" и искать ту область деятельности, которая нам подходит.

Но если эту возможность себе всё же создать, то этот путь того стоит!

А вот этот отрывок вдохновляет меня прислушиваться к себе, быть внимательнее к своей жизни и тому, чем я занимаюсь.
Хоть и в моём понимании нет такого понятия, как "вести правильную жизнь", для меня это скорее про выстраивание той жизни, которая мне нравится и которую я считаю полезной и приятной для себя.

«Да и всё что угодно – лишь один путь из миллиона возможных. Поэтому ты всегда должен помнить, что путь – это только путь; если ты чувствуешь, что он тебе не по душе, ты должен оставить его любой ценой. Чтобы овладеть такой ясностью, ты должен вести правильную жизнь. Только при этом условии ты будешь знать, что любой путь – это всего лишь путь, и ничто не мешает ни тебе самому, ни кому-то другому оставить его, если сделать это велит тебе твоё сердце. Но предупреждаю: твое решение должно быть свободно от страха и честолюбия. Смотри на любой путь прямо и без колебаний. Испытай его столько раз, сколько найдёшь нужным. Затем задай себе, и только самому себе, один вопрос. Мой бенефактор задал мне его однажды, когда я был молод, но понять мне его тогда помешала слишком горячая кровь. Теперь я его понимаю. Я задам этот вопрос тебе: имеет ли твой путь сердце ? Все пути одинаковы: они ведут в никуда. Они ведут через кусты или в кусты. Я могу сказать, что в своей жизни прошёл длинные-длинные пути, но я не нахожусь нигде. Таков смысл вопроса, который задал мой бенефактор. Есть ли у этого пути сердце ? Если есть, то это хороший путь; если нет, то от него никакого толку. Оба пути ведут в никуда, но у одного есть сердце, а у другого – нет. Один путь делает путешествие по нему радостным: сколько ни странствуешь – ты и твой путь нераздельны. Другой путь заставит тебя проклинать свою жизнь. Один путь даёт тебе силы, другой – уничтожает тебя».

#цитаты

«Учение Дона Хуана»

Карлос Кастанеда

#мемы
#викторина