Заходишь в кабинет психолога, а там...

Протокол гигиены сна

Как улучшить сон, когда не получается уснуть

1. Выработайте твердый график сна и придерживайтесь его даже в выходные дни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день; днем можете вздремнуть не более 10 минут.

• Здесь я бы добавил ещё свой собственный лайфхак
Если вы легли позже, чем обычно, важно всё равно проснуться в то же самое время, придерживаясь режима. Даже если это выходной день.
В противном случае повышается риск, что режим (но не тот) накроется медным тазом

2. В дневное время никак не используйте кровать, чтобы смотреть телевизор, разговаривать по телефону, листать соцсети, читать и т.д.

3. Избегайте определенных действий перед сном - не употребляйте кофе, никотин, алкоголь, тяжелую пищу и не занимайтесь физической нагрузкой в конце дня перед сном.

4. Подготовьте комнату ко сну. Готовясь ко сну, выключите свет, в комнате должно быть тихо, температура в ней должна быть комфортной должно быть относительно прохладно. Если вы замерзаете, воспользуйтесь электрическим одеялом; если вам жарко, вытяните ноги из-под одеяла или направьте вентилятор прямо на кровать; при необходимости надевайте маску на глаза или используйте беруши.

5. Дайте себе от получаса до часа, чтобы заснуть. Если это не помогает, выясните, вы спокойны, вас что-то тревожит (даже если это легкая "фоновая" тревога) или вы руминируете (снова и снова что-то обдумываете)

6. Не катастрофизируйте бессонницу. Напомните себе, что вам нужно отдохнуть, пофантазируйте (помечтайте) и дайте мозгу отдохнуть. Убедите себя в том, что не спать – это еще не катастрофа. Не оставляйте попытки заснуть и не вставайте.

• Если вы спокойны, но вам не спится.

7. Встаньте с кровати и займитесь чем-то спокойным: пойдите в другую комнату и почитайте книгу или сделайте что-нибудь другое, но такое, чтобы вам не перехотелось спать окончательно. Как только вы начнете уставать и/или появится сонливость, вернитесь в постель.

(Я, например, раньше шёл смотреть сериал на кухне с выключенным светом и через минут 10-15 начинал засыпать)

8. Слегка перекусите (например, съешьте яблоко).

9. Послушайте занудный подкаст с закрытыми глазами на малой громкости (при необходимости воспользуйтесь наушниками).

• Если вы о чем-то тревожитесь или снова и снова что-то обдумываете (руминируете).

10. Прибегните к холодной воде, умойтесь. Вернитесь в постель и примените навык равномерного дыхания.
Не забывайте о противопоказаниях перед тем, как воспользоваться холодной водой
(простудные заболевания и т.п.)

11. Попробуйте включить практику медитации на какой-нибудь платформе (голосовые помощники, ютуб и т.п.)

12. Сосредоточьтесь на телесных ощущения в момент, когда снова и снова что-то обдумываете (очень часто это способ избежать сложные эмоциональные переживания).

13. Почитайте что-нибудь образовательное и максимально душное, нудное на ночь в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкую (или сильную))) усталость. Прекратите чтение, закройте глаза и попробуйте самостоятельно придумать продолжение.

14. Переубедите себя, сказав себе, что ночная тревога – это всего лишь ночные мысли и что утром вы будете думать и чувствовать себя по-другому.

15. Если не можете перестать снова и снова что-то обдумывать (руминация не прекращается), выполните следующие рекомендации: если проблема разрешима, решите ее (или запишите решение). Если проблема неразрешима, придумайте наихудший исход ситуации, какой только можете, после чего представьте, как вы справляетесь со сложной эмоциональной ситуацией заблаговременно (или в моменте), даже если этот способ справиться фантастический

Моя редакция протокола гигиены сна из книги Марши Линехан

#психпросвет

Желаю вам, чтоб ваши навыки самоподдержки были на таком же уровне

Приглашаю вас познакомиться с теориями о сновидениях

Я придерживаюсь лишь одной из них
А именно, вот этой ↓

Сновидения – побочный эффект электрической активности мозга (гипотеза Алана Хобсона)

Психиатр Алан Хобсон является автором популярной теории, согласно которой сны не несут в себе никакой смысловой нагрузки: они являются всего лишь результатом случайных электрических импульсов, периодически возникающих в мозгу человека. Эти импульсы отвечают за эмоции, восприятие и воспоминания. Мозг просто пытается интерпретировать эти случайные сигналы, и это приводит к возникновению в подсознании различных сюжетов.

Остальные же теории лично мне не импонируют и кажутся бредовыми
Вы имеете право со мной не согласиться и так не считать, поскольку всё, что утверждается без доказательств, может быть и отвергнуто без доказательств
(А писать опровержение на каждую из теорий мне стало лень из-за того, что мой текст вышел бы слишком объёмным, а длиннопосты мало людей читает)

Вот-с
Приятного вам чтения теорий (не заговоров)

«Тебе всегда будет больно, но ты научишься с этим жить»

Мне тоже нравится эта фраза
Я в ней вижу отражение буддистского принципа: "жизнь невозможно избавить от страданий, можно лишь уменьшать его количество и учиться с ним жить"

Индивидуальное наставничество

Я знаю, что на меня подписано много психологов-психотерапевтов разного уровня начинания
И хочу предложить свою помощь
(Большая часть подойдёт начинающим, но последние два пункта могут быть актуальны и опытным специалистам)

С чем я могу помочь:
1) сформировать фундаментальные знания и навыки для ведения психотерапии (в рамках базовых представлений о КПТ/АСТ/CFT)
2) научиться справляться с синдромом самозванца
- снизить интенсивность страха, который мешает начать частную практику или вести её
3) разобраться с мыслями/эмоциями, которые вызывают беспокойство в контексте частной практики
4) ознакомить с азами ведения и развития своего тг-канала, чтобы вы со временем научились привлекать клиентов самостоятельно
5) могу проводить вам супервизию (для улучшения качества работы с депрессией, ГТР, ОКР, ПА, паническим расстройством, фобиями, социальной тревожностью, ПРЛ, БАР, СДВГ, самокритикой, отношениями и т.д.)
6) проводить супервизию с разбором видеозаписи ваших психотерапевтических сессий, что также улучшит качество вашей работы и поможет корректировать возможные неточности

• Стоимость наставничества/супервизии 3500₽/45$ (45 минут)

Для записи, пишите мне: @penpeccop

Условие только одно: наличие образования психолога/психиатра/врача-психотерапевта
(оконченного или в процессе)
Или переподготовка

Заметил, что с понятием «подавление эмоций» есть проблемка

Большинством оно трактуется неверно
Пример выше – тому прямое подтверждение

И я понимаю, почему так происходит
Нас не учат разделять «эмоции» и «побуждения к действиям», что это вообще-то не одно и то же.
И нам тааак порой не хватает паузы между ними!)

Если мы испытали эмоцию (как в опросе) и следом за этой эмоцией у нас возникло побуждение к действию (послать на три весёлые буквы) – то это разные процессы, а не один единый
И не последовать ему не означает "подавить эмоцию"

Подавлять эмоции = запрещать себе испытывать эмоции (и это правда не полезно, ды и невозможно), а вот не следовать за побуждением к действию, которому предшествовала какая-либо мысль и эмоция – нередко может быть мудрым и полезным решением и подавлением эмоции не является

Итог:
Испытывать эмоции – всегда ок
А вот действовать в соответствии с возникающим вслед за эмоцией побуждением (импульсом) – не всегда ок и от некоторых действий лучше воздержаться (в пользу иных, более обдуманных, взвешенных и конструктивных)

#психпросвет

Обо мне, консультациях, супервизиях и наставничестве

• О психологических консультациях:

Цена онлайн сессии —
5000₽ или 60$ (принимаю оплату в крипте)
(посмотреть условия сотрудничества, дипломы и т.п.)

• Для психологов/психотерапевтов:

Наставничество или супервизия —
3500₽ или 50$

Подробнее о том, что входит в наставничество и по каким темам можно обратиться за супервизией >здесь<

Записаться: @penpeccop

Обо мне:
Если же говорить о личности…
То в этом пункте я бы хотел начать именно с взглядов. Хоть и убеждён, что воззрения клиентов, отличающиеся от моих, совершенно не препятствуют работе. Однако, знаю, что этот пункт может являться одним из оснований (например, для меня) для выбора своего специалиста, а следовательно, значим.

Итак.
Я против угнетений и дискриминаций по любому признаку (сексуальной ориентации, расовой/национальной идентичности, половой и гендерной принадлежности, религиозных взглядов/их отсутствия, отношения к деторождению и т.д.)

Мне искренне больно видеть, как людей преследуют за «инаковость», это ужасно.

Также я придерживаюсь позиции, что границы государств должны быть такими, какими они признаны мировым сообществом (большинством стран)

В быту я:
Люблю жену и своих близких, активный отдых (горы, велосипед, скейт), игры (бравлстарс, лол вр, мобайл леджендс, геншин), смотреть сериалы/мультсериалы (легенда об аанге, время приключений), играть в настолки (цитадели, бункер), заниматься спортом (пробежки, кроссфит, единоборства, жим лёжа), путешествовать (следить за моим лайфстайлом можно в моём личном канале)

Ещё из фактов обо мне: имею звание мастера спорта по жиму лёжа
И помимо одного полного высшего образования, у меня имеется и два неоконченных магистерских
По спортивному тренерству и по психолингвистике

Ведь не всё и не всегда обязательно доводить до завершения :)

Навигация по каналу:

#мемы@psyiceberg – посмеялся сам - дай посмеяться подписчикам

#цитаты@psyiceberg – понравившиеся мне отрывки высказываний из книг и не только

#размышления@psyiceberg – мои «мысли вслух»

#о_тревожном@psyiceberg

#вопросы_подписчиков
Отвечаю на интересующие вас (и меня в том числе) темы
Свои вопросы вы можете задавать >здесь<

#психпросвет@psyiceberg – о психологии и тонкостях психотерапии

#тыжпсихолог@psyiceberg – тут будут посты, посвященные начинающим и/или сомневающимся в себе коллегам, а также буду стараться разбивать мифы и ярлыки о работе

#интерактив@psyiceberg – опросы, викторины, общение с вами :)

#метафоры

#личное@psyiceberg

#навыки_ДБТ@psyiceberg

#ро_дбт@psyiceberg

Теги, возможно, со временем могут быть скорректированы или дополнены, но пока так

Перемены в канале

Когда-то в университетские годы я побывал на учебе, посвященной организации мероприятий «event школа»

Там мне очень понравилась одна мысль и она на долгие времена мне запомнилась:
Организуя какое-либо событие, спрашивайте себя
«Будь я не организатором, а зрителем/участником своего проекта, хотел бы ли я быть там? Понравилось бы оно мне?»

Также я смотрел и на свой канал и задавал себе схожий вопрос
И когда-то он мне очень нравился
Но потом я стал его эпизодически забрасывать и мой собственный интерес к нему начал затухать, хоть я в нём порой и пишу безумно откликающиеся мне посты
Но это стало происходить очень редко

И да, такое случается не первый раз, это циклично
Но я готов пробовать снова и снова

Хочу вернуть хештеги, свою активность и общаться, делиться мыслями с вами чаще

Поэтому, я попытаюсь его реанимировать (вновь), потому что хочу

Каждый идёт своим путём. Но все дороги всё равно ведут в никуда. Значит, весь смысл в самой дороге, в том, как ты идёшь по ней. Если с удовольствием — значит, это твоя дорога. Если тебе плохо — с неё можно сойти в любой момент, как бы далеко ты ни зашёл. И это будет правильно.

«Активная сторона бесконечности»
Карлос Кастанеда

#размышления